Жим гантелей сидя на скамье 90 градусов

Жимы гантелей головой вниз. Выполняются на скамье для скручиваний пресса или же на обычной скамье, если она может образовывать отрицательный наклон. Хорошо прорабатывают внешнюю и нижнюю части груди. Положение комфортно для плеч, но вызывает повышение внутричерепного и внутриглазного давления, поэтому требует осторожности.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей – базовое упражнение в бодибилдинге, вариация жима штанги. Прорабатывает мышцы груди, трицепс, переднюю и частично среднюю дельты.

Как и жим штанги, может выполняться на наклонной скамье, однако не требует использования рамы с ограничителем. А значит, его можно делать на любой скамье и не ждать, пока освободится рама. Кроме того, в силу физиологичности жим гантелей более безопасен для плечевых суставов, чем жим штанги. А еще это хорошая альтернатива для атлетов, которые по каким-либо причинам не могут жать штангу.

Могут возникнуть трудности с выходом в исходное положение при работе с тяжелыми гантелями. В этом случае понадобится помощник, который сможет подать гантели. Как вариант, можно сделать это самостоятельно. Возьмите гантели в руки, поставьте их вертикально по центру бедер поближе к торсу. Затем прижмите подбородок к груди и, сохраняя руки согнутыми в локтях, толкните гантели на себя и опуститесь на скамью. Спина в это время должна быть округленной.

Подняться со скамьи в этом случае нужно так. Закончив упражнение, опустите гантели на нижнюю часть торса. Держа руки и плечи в напряжении, поднимите колени, чтобы они коснулись гантелей. Прижмите подбородок к груди и «перекатитесь» в положение сидя.

  • Следите за движением гантелей. Оно должно быть плавным. Опускать гантели следует вдвое медленнее, чем поднимать.
  • Гантели поднимаются параллельно, руки не опережают друг друга.
  • Разводя гантели, опускайте плечи чуть ниже груди до тех пор, пока не почувствуете растяжения грудных мышц. Это и будет нижняя точка амплитуды.
  • Контролируйте движение в нижней части амплитуды: растяжение грудных мышц не должно быть слишком сильным. В противном случае мышцы можно порвать. Это особенно важно при работе с большим весом. Для подстраховки ориентируйтесь на угол между плечами и корпусом. Он должен равняться 90 градусам или чуть больше.
  • В верхней точке гантели находятся над плечами. Однако их можно также свести поближе или даже соединить. Это позволит перенести максимальную нагрузку с плеч на мышцы груди. Руки в этот момент максимально прямые, но локтевой сустав не блокируется, иначе возникает риск травмы.
  • Держите гантели как вам удобно. При выполнении упражнения запястья можно супинировать (то есть поворачивать внутрь).
  • Начинайте работу с небольшого веса и не работайте до отказа. Не повышайте рабочий вес, пока не отработаете технику до полного контроля над гантелями. Неконтролируемое движение чревато серьезными травмами.
  • При работе с большим весом лучше заручиться страховкой. Но страховать нужно не гантели, а локти.
  • Контролируйте положение корпуса и бедер, чтобы не допустить читинга. Если чувствуете, что «помогаете» себе бедрами и тазом, возьмите гантели полегче.
  • Следите за положением локтей. Они должны быть направлены строго в стороны.
  • В процессе выполнения сохраняйте естественный прогиб позвоночника.
  • Заканчивайте упражнение так же плавно, как и выполняли. Не бросайте гантели, а опускайте их на пол из положения сидя, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Основная модификация жима гантелей лежа – изменение угла наклона скамьи. Оптимальный угол – 30–40 градусов. При увеличении наклона больше включается в работу верхняя часть груди, но одновременно с ней больше напрягаются и передние пучки дельтовидных мышц. Если есть цель накачать самую верхнюю часть груди, следует работать на скамье с наклоном в 60–70 градусов.

Жимы гантелей головой вниз. Выполняются на скамье для скручиваний пресса или же на обычной скамье, если она может образовывать отрицательный наклон. Хорошо прорабатывают внешнюю и нижнюю части груди. Положение комфортно для плеч, но вызывает повышение внутричерепного и внутриглазного давления, поэтому требует осторожности.

Поочередный жим гантелей. Техника та же, что и в классическом варианте, только движения осуществляются по очереди одной и другой рукой. Чередовать можно как одно движение, так и подходы – сначала для левой руки, затем для правой. Вариант – одновременное, но разнонаправленное движение. В этом случае пока одна рука с гантелью опускается вниз, вторая поднимается вверх.

Жимовые разведения (полуразводки-полужимы). Представляют собой нечто среднее между жимом и разводкой. Эта вариация дает изолированную нагрузку на грудные мышцы. При выполнении пулуразводок-полужимов запястья всегда развернуты друг к другу. Руки двигаются не по прямой траектории (как в жиме), а по скругленной. Во время движения вниз гантели разводятся в стороны шире, чем при выполнении жима, но сгибаются в локтях больше, чем при выполнении разводок.

Жим гантелей лежа на полу. Отличный вариант для домашнего использования, если у вас нет скамьи. Упражнение включает в работу всю грудную мышцу, но акцент приходится на её среднюю часть. Ограниченная амплитуда движения в нижней части защищает от перегрузки плечевой сустав. Но при этом упражнение требует больше концентрации и более медленного выполнения, иначе можно удариться локтями о пол. Жим лежа на полу можно выполнять с поднятым тазом. Тогда в работу будет больше включаться нижняя часть груди.

Жим гантелей на фитболе. Особенно подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Также хороший вариант для домашних тренировок. Для выполнения нужно лечь спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят чуть шире плеч, всей плоскостью на полу. Чтобы больше зафиксировать фитбол, его можно разместить у стены.