Витамины группы в для набора массы

Пантотеновая кислота содержится в большинстве продуктов. Основным источником витамина В5 являются дрожжи, горох, гречневая и овсяная крупа, икра рыб, яичный желток, зелёные части растений, молоко, морковь, цветная капуста. Также пантотеновую кислоту может синтезировать сам организм.

Витамины группы Б

В 1912 году был открыт витамин Б. Дальнейшие исследования показали, что это не один витамин, а целая группа витаминов, содержащих азотистый компонент.

Витамины группы б — водорастворимые активные биологические вещества, обеспечивающие большинство биохимических процессов в организме. Следует заметить, что комплексное воздействие всех витаминов группы В более эффективно, чем действие каждого из витаминов по отдельности. Поэтому при недостатке данных витаминов назначают препараты, включающие всю группу.

Организм не способен накапливать витамины группы В, за исключением В 12, поэтому нуждается в их потреблении ежедневно. Потребность в витаминах данной группы особенно возрастает в стрессовых ситуациях, из-за ускорения обменных процессов.

Какие витамины группы В нужны организму и почему? В каких продуктах витамины группы В содержатся максимальной концентрации? Разберёмся с каждым номером этой группы отдельно.

Витамин В1 (тиамин) – водорастворимый витамин, улучшающий процессы обмена веществ в организме. Легко разрушается при обработке температурой в щелочной среде.

Витамин В1 благотворно влияет на работу печени, почек и пищеварительной системы. Повышается работоспособность, улучшает настроение и обладает антиоксидантными свойствами.

В хлебобулочных изделиях, крупах, зелени, мясе, горохе, печени, рыбе, брокколи, спарже и других. Лидерами по содержанию тиамина являются пивные дрожжи (16,3 – 28,5 г), Семечки подсолнуха (1,95), пророщенные пшеничные зерна (1,76), орехи (0,84-1,24), свинина (0,84).

Однако, чтобы получить витамин В1, не стоит увлекаться пивными дрожжами, т.к. это может привести к излишнему весу. Лучше налегать на гречку, овсянку и горох, и иногда баловать себя свининой и орехами.

Среднестатистическая норма потребления витамина В1 для взрослых людей 1,2-1,4 мг, для детей— 0,8 мг. Потребность в нем возрастает во беременности, кормления грудью, интенсивных физических и интеллектуальных нагрузках, занятиях фитнесом, желудочно-кишечных расстройствах, вредных условиях труда.

Витамин В2 (рибофлавин, лактофлавин) – улучшает кровоток, обеспечивает насыщение кислородом клеток, ускоряет метаболизм. Влияет на внешний вид кожных покровов, ногтей и волос, отвечает за продолжительность нашей жизни.

В2 повышает активность органов зрения и предупреждает образование катаракты. Улучшает функционирование пищеварительной и нервной системы, борется с негативными последствиями от вдыхания токсинов.

К продуктам, наиболее богатым витамином В2, относят печень, почки, пивные дрожжи, орехи, грибы, молочная продукция, яйца, рыба, крупы (геркулес, рис, гречка), бобовые (чечевица, фасоль, горох), мясо, листовые овощные культуры и зелень (петрушка, крапива, перья зеленого лука). Доказано, что содержание рибофлавин в овощах зависит от их цвета, в овощах зеленой окраски его наибольшее количество.

Витамин В2 боится термической обработки и солнечного света, поэтому рекомендуют продукты хранить в темноте и есть в натуральном виде. Норма потребления 1,8-2,0 мг для взрослых, для детей – 0,9-1,9 мг.

Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин, витамин РР) – легкоусвояемый витамин, представляющий из себя кристаллический порошок белого цвета без запаха со слабокислым вкусом. Практически не растворим в холодной воде, а в горячей растворяется на 85%.

Ниацин оказывает влияния на нормальное функционирование практически всех органов. Участвует в работе гормональной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной системах.

Никотиновая кислота снижает уровень холестерина, препятствует образованию бляшек в сосудах, стимулирует образование гемоглобина и обладает сосудорасширяющим действием.

Витамин В3 помогает нормализовать уровень сахара в крови. Необходим ниацин для усвоения аминокислот, обеспечивает баланс энергетического обмена.

Благодаря Витамину В3 улучшается усвоение белка из растительной пищи, происходит расщепление углеводов и жиров. Он способствует выработке желудочного сока и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе и печени.

Никотиновая кислота неотъемлемый компонент синтеза основных гормонов: инсулина, тестостерона, прогестерона, кортизона, тироксина, эстрогена. Предохраняет здоровые клетки от мутаций.

Особенно важен витамин В3 для людей, занимающихся фитнесом. Без него невозможен рост мышечной ткани. Его способность поддерживать в норме обмена веществ и гормональный фон, а также улучшать состояния кожи, жизненно необходима для тех, кто заботиться о стройности и красоте своего тела.

В каких продуктах витамин В3 представлен больше всего? Это пивные дрожжи, злаки, отруби, орехи, печень, почки, говядина, свинина, мясо птицы, крупы. Список достаточно велик.

Следует отметить, что лидером по содержанию витамина В3 является гриб подосиновик (93 мг в 100 гр.). Помимо количества никотиновый кислоты нужно обращать внимание и на ее усвояемость. Например, из фасоли он усваивается организмом значительно лучше, чем из геркулеса.

Нормальный уровень потребления витамина В3 для детей 8-12 мг, для взрослых – 20 мг, для беременных и кормящих женщин – 25 мг в сутки. Потребность в нем при нагрузках, несбалансированном питании, проживании и работе в неблагоприятных или вредных условиях.

Витамин B5 или так называемый пантенол (в переводе с греческого «всюду», «вездесущий») очень часто встречается в продуктах, но боится обработкой температурой. В организме B5 превращается в пантетин – одну из составляющих кофермента А. Он является активным участником обменных и восстановительных процессов организма.

Он стимулирует образование гормонов коры надпочечников, витамина D, аминокислот, холестерина, а также ацетилхолина, отвечающего за передачу нервного возбуждения. Нормализует функционирование кишечника.

Витамин В5 улучшает состав крови, способствуя выработке эритроцитов. Помогает справиться организму с заболеваниями и негативными последствиями приема антибиотиков, ускоряет процесс заживления ран.

Пантотеновая кислота содержится в большинстве продуктов. Основным источником витамина В5 являются дрожжи, горох, гречневая и овсяная крупа, икра рыб, яичный желток, зелёные части растений, молоко, морковь, цветная капуста. Также пантотеновую кислоту может синтезировать сам организм.

Витамин В6 имеет разные названия, такие как пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин. Он боится термической обработки, поэтому лучше принимать в пищу в естественном виде.

Пиридоксин обеспечивает организм различными ферментами. Нехватка витамина В6 ведет к блокировке трансаминаза, что провоцирует образование песка и камней в почках из-за соединения щавельной кислоты с кальцием. Он позволяет устранить такие неприятные ощущения, как спазмы и судороги мышц, онемения рук.

Витамин В6 является антиоксидантом и иммуностимулятором. Способствует синтезу и усвоению ненасыщенных кислот. Обеспечивает нормальную работу сердца, нервной и мышечной системы. Необходим для нормализации белкового и жирового обмена. Незаменим для тех, кто хочет похудеть.

Особенно богаты витамином В6, орехи и семечки подсолнуха, чеснок, печень, чечевица, пророщенная пшеница и неочищенное зерно, отруби. Он также содержится в картофеле, бананах, свинине, сыром желтке, сельдерее, капусте, помидорах и многих других продуктах.

Биотин благотворно влияет на эластичность кожи и состояние волос, способствует выработки коллагена и снижению сальности волосяного покрова. Участвует в запуске обмена глюкозы, а также метаболизме углеводов, жиров и сахара.

В каких продуктах витамин б содержится? Витамин В7 есть в яичном желтке, печени, почках, дрожжах, бобовых, орехах, молочных продуктах, различных видах рыбы и морепродуктов. Среди фруктов и овощей лидеры по содержанию B7 — земляника, облепиха, цветная капуста, морковь, шпинат.

Витамин B8 (инозитол, инозит) – растворимое вещество, по химической структуре напоминающее сахарид. Способен накапливаться в клетках ЦНС, хрусталике глаза, семенной жидкости.

Повышает чувствительность нервных окончаний, тем самым способствуя передачи нервных импульсов. Достаточное содержание витамина В8 в головном мозге улучшает умственную активность, способность к запоминанию и концентрацию внимания.

Инозит снижает давление и уровень холестерина, уменьшает хрупкость стенок сосудов. Регулирует работу желудка и кишечника, обеспечивает нормальное функционирование печени и мочеполовой системы.

Люди, стремящиеся похудеть, его особенно ценят из-за способности активизировать липидный обмен. А спортсмены за то, что ускоряет рост костной и мышечной ткани.

Для взрослого человека необходимо потреблять 1-1,5 г витамина B8 в сутки. Четверть нормы синтезируется организмом из глюкозы, остальное поступает вместе с пищей. Следует отметить, что для усвоения инозитола необходимо присутствие витамина Е.

Витамин В9 (фолиевая кислота) — водорастворимый витамин, способствующий развитию иммунной системы и костного мозга. Поэтому жизненно необходим в период внутриутробного и на ранних этапах детского развития. Витамин В 9 способствует нормальной выработке сперматозоидов.

Содержание фолиевой кислоты влияет на настроение человека и способность противостоять стрессу. Доказано, что необходимый объем гормона серотонин может вырабатываться в организме только когда достаточно фолиевой кислоты.

Преимущественно содержится в зелени: шпинате, салате, петрушке, укропе, зеленом луке и в капусте. Присутствует в свекле, фасоли, горохе, морковке, тыкве, огурцах, шампиньонах, орехах. Из продуктов животного происхождения следует выделить рыбу (тунец, лосось), печень, мясо и молочные продукты.

Главной функцией данного витамина является обеспечение нормального формирования красных кровяных клеток, в которых формируется молекула ДНК.

Витамин В 12 участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе аминокислот, делении клеток. Способствует усвоению организмом белков, снижает содержание холестерина в крови.

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина В12, — печень, сердце, почки, мясо, рыба, молочная продукция. Есть фолиевая кислота и в растительных продуктах, но в незначительной дозировке.

Дневная норма витамина В12 для детей – 0,4-1,8 мкг, для взрослых – 2,4 мкг. Однако следует учитывать, что потребность организма резко увеличивается у спортсменов, беременных и кормящих мам.

Как нехватка, так и избыток витаминов группы В негативно сказывается на функционирование организма. Страдает нервная система, происходит нарушение функции ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, гормональные сбои и ухудшается состоянии эпидермиса.

Главной причиной авитаминоза являются пагубные привычки, несбалансированное питание, употребление антибиотиков, стресс, болезни ЖКТ (колиты, язвенная болезнь, гастрит).

При недостатке витамина В1 происходит нарушение памяти, могут возникать бессонница, невроз, аритмия, раздражительность, расстройства пищеварения. Комплекс нарушений, вызванный нехваткой витамина В1, называется бери-бери.

При авитаминозе витамин B2 снижается аппетит, человек начинает резко терять в весе, появляется повышенная утомляемость и раздражительность, ухудшается зрение, появляются рези и повышенная слезоточивость глаз, кожа становится шершавой, в уголках губ возникают трещины, язык краснеет и увеличивается в размерах.

Нехватка витамина В3 проявляется в виде следующих признаков: различные воспаления кожи, ощущение беспокойства и физическая заторможенность, онемение, головные боли и головокружение. Длительный авитаминоз ведет к нарушениям работы ЖКТ, развитию жировой дистрофии печени.

К симптомам гиповитаминоза В5 относят усталость, депрессию, нарушение сна, головные и мышечные боли, облысение, дерматиты, жжения, онемения пальцев ног и нижних конечностей, тошнота, диспепсические расстройства, язвы двенадцатиперстной кишки.

Признаками нехватки витамина B6 являются боль в лодыжке, дрожь в руках, подергивание века, нарушение сна, плохая память. Возможно появление угревой сыпи, а также частая подверженность простудным заболеваниям из-за снижения иммунитета.

Дефицит витамина В7 проявляется в апатии, сонливости, снижении активности, нарушениях сна, снижении аппетит. Начинаются проблемы с кожей и нарушение обменных процессов.

Гиповитаминоз витамина В9 может стать причиной псориаза, акне, понижения аппетита, нарушений сна, седины волос, язвы и расстройств желудка, замедления роста, опухания языка.

При недостатке витамина B12 происходит нарушение кровотока, возникает плохая свертываемость крови, учащается сердцебиение. Может также появиться ощущение сильной слабости, повышенная утомляемость, нарушения зрения, вплоть до галлюцинаций.

К счастью, гипервитаминоз витаминов группы В возникает нечасто. Избыток витаминов выводиться из организма вместе с мочой. Наиболее выражены последствия при избытке витаминов В1, В5, В6 и В9. Наиболее характерными признаками интоксикации данными витаминами являются тошнота, головная боль, учащение сердцебиения, возбуждение и бессонница.

Специфические симптомы гипервитаминоза витамина В6 — нарушение координации движения, затруднениям при ходьбе, покалыванию в ногах, онемение рук.

Избыток В5 приводит к резкому уменьшению количества воды в организме. Гипервитаминоз витамина В1 ведет к повышению артериального давления, нарушению работы печени, может провоцировать развитие атеросклероза.

Для детей гипервитаминоз В опасен развитием аллергических реакций. При симптомах гипервитаминоза следует отказаться от приема препаратов, содержащих данную группу витаминов, и обратиться к врачу.

Витамины группы В благотворно влияют на кожу, улучшают состояние волос и сохраняют молодость тела, помогают нам бороться со стрессами и лишним жиром. Способствуют росту мускулатуры, поддерживают нашу нервную систему, сердце и сосуды в порядке.