В каких продуктах больше всего белка для мышц

В каких продуктах больше всего белка? Список белковых продуктов

Белок – это один из важнейших «строителей» клеток физического тела человека. Для его усвоения необходимо достаточно длительное время (по сравнению с «быстрыми» углеводами, например), а потому насыщение организма белковыми продуктами происходит медленно.

Чтобы организм был здоровым и полноценно функционирующим, а работоспособность и внимательность человека не опускались ниже предельно допустимого уровня, необходимо употреблять достаточное количество белка.

Ведь этот химический элемент входит в состав нуклеиновых кислот, благодаря которым образуются ДНК и РНК. Азот является неотъемлемой частью генетического аппарата.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством главного химического элемента, человеку важно употреблять порядка 90 грамм белка (необходимое количество в день).

Более точное значение для женщин и мужчин можно рассчитать по индексу массы тела. Также количество может несколько варьироваться в зависимости от физической активности отдельно взятого человека.

Когда эту норму организм получает, тогда сохраняется азотистый баланс. То есть количество поступающего азота равно количеству выделяемого (вместе с продуктами распада и жидкостью).

  • снижение работоспособности;
  • ухудшение концентрации внимания;
  • постоянное отсутствие энергии;
  • ухудшение обмена веществ;
  • ослабление мышечной массы;
  • гормональный сбой;
  • проблемы в работе кишечника;
  • выпадение волос;
  • ломкость ногтей;
  • отечность;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • снижение иммунитета и так далее.

Как нехватка, так и переизбыток также влечет за собой негативные последствия. При чрезмерном потреблении белковой пищи происходят нарушения в работе кишечника, печени и почек. Могут образовываться азотистые шлаки в организме.

Список белковых продуктов первого вида: гречка, пшено, соя, чечевица, фасоль, семечки (подсолнечника и тыквы), арахис, грецкие орехи, кунжут, миндаль и другие.

Обладая знанием, где содержится и в каких продуктах белка более всего, можно спланировать свой рацион таким образом, чтобы обеспечить суточную норму этого важного компонента для своего организма и всей семьи.

Считается, что наибольшее количество данного компонента содержится именно в животных продуктах: мясе, яйцах, твороге, сыре, рыбе. Для нормального функционирования физического организма в рационе человека должны ежедневно быть эти блюда.

  • икра осетровая – 28,9 г;
  • говядина – 28 г;
  • филе индейки – 25,4 г;
  • тунец в собственном соку (консерва) – 23,5 г;
  • свинина отварная — 22,6 г;
  • баранина отварная — 22 г;
  • горбуша – 20,9 г;
  • куриное филе – 18,7 г;
  • форель – 17,5 г;
  • творог (с минимальным процентом жирности) – 16,5 г;
  • молоко коровье — 4 г;
  • кефир – 3 г.

Как уже было отмечено выше, количество белка в яйце — 13 грамм (на 100 грамм продукта). А вес одного яйца среднего размера составляет 60 грамм.

Но есть предельно допустимое значение потребления данного ингредиента – до 5 штук в сутки (для взрослого). Все это из-за высокого количества в яйце белка, а особенно желтка (на который может появиться аллергия). Поэтому остальной белок (суточную норму) можно добрать другими продуктами.

Максимально полноценно такой белок усваивается вместе с овощами (кроме картофеля). Само по себе мясо жестковатое, поэтому рекомендуется употреблять его в отварном виде: супе, борще, просто кусочками (как бутерброд).

На втором месте по содержанию белка стоит мясо индюшатины (грудинка) – 25 грамм. Оно менее жесткое, чем говядина, и более суховатое, чем курица. Готовится достаточно быстро и употребляется в таких блюдах, как первое, котлеты, плов и так далее.

Меньшее количество данного «строительного» материала для клеток организма человека содержится в курице (филейная часть) – 18,7 грамм. Но такое мясо более диетическое и лучше усваивается организмом.

Количество белка в молоке невелико – до 4 грамм. Если учитывать тот факт, что молока можно за день употребить в количестве 200-300 миллилитров, то выйдет всего 8-12 грамм.

Иногда хорошо устраивать разгрузочные «кефирные вечера». Поскольку в 100 граммах этого продукта содержится 3 грамма белка, то, употребив 1 литр кефира, можно насытить организм 30 граммами важного компонента.

А если выбирать среди молочных продуктов, в каких больше белка? Оказывается, что в твороге. Причем даже в обезжиренном его содержится 16,5 грамм. А потому, съедая порцию творога со сметаной, можно обеспечить себе почти половину суточной нормы белка за один прием пищи.

Вопреки распространенному мнению о том, что качественный белок есть только в продуктах животного происхождения, существует множество проверенных данных о том, что в растительных также данный компонент имеет высокое качество и даже лучше усваивается организмом.

Вот почему многие просветленные и великие люди отказываются от мяса, рыбы и всех производных от них продуктов, а начинают отдавать предпочтение растительным дарам природы.

  • тыквенные семечки – 30 г;
  • нут – 30 г;
  • сейтан (вегетарианское мясо) – 25 г;
  • фасоль – 24 г;
  • порошок какао – 24 г;
  • грецкие орехи – 20 г;
  • кунжут – 20 г;
  • семечки подсолнечника – 20 г;
  • фундук – 15 г;
  • киноа – 14 г;
  • каши «Геркулес» — 13,6 г;
  • гречневая каша – 12,6 г;
  • сыр тофу плотный – 10 г;
  • рис (шлифованный) – 7 грамм;
  • зеленый горошек – 5,4 грамма;
  • сыр тофу мягкий – 5 грамм;
  • соевое молоко – 3 грамма;
  • шпинат – 3 грамма;
  • брокколи – 3 грамма.

Перед приготовлением необходимо залить водой и дать настояться 8 часов. Из фасоли можно готовить отличные первые блюда, гарниры, салаты. Также полезна и консервированная фасоль.

Еще полезной разновидностью бобовых считается чечевица, которая содержит в сухом виде до 35 грамм белка, а в отварном – до 10 грамм (на 100 грамм продукта). Из нее можно готовить отличные супы, супы-пюре, котлеты.

Это турецкий горох, который относится к семейству бобовых. Такой же кладезь белка – до 30 грамм на 100 грамм продукта. Также в его составе более 80 других полезных компонентов (витаминов и микроэлементов).

Из нутовой муки готовят лепешки. Сами бобы добавляют в первые блюда, салаты, соусы (в измельченном виде). Из нута делают гарниры. Полезен также в пророщенном виде.

Из сухого ингредиента хорошо варить какао, причем коровье молоко рекомендуется заменять соевым. Также добавлять какао-порошок в выпечку – торты, печенье, пироги.

Это крупа, из которой можно готовить вкусную и полезную кашу (по вкусу похожую на рисовую), гарниры, пасту и хлеб (из измельченного продукта).

Соевый сыр набирает все большую популярность, особенно среди вегетарианцев. По стоимости сырья и времени приготовления такой продукт получается достаточно экономичным и невероятно полезным.

Количество белка в твороге (мягкий тофу) несколько ниже, чем в твердом сыре, но он также полезен. Именно такой вид применяют при изготовлении сладких кондитерских изделий.

В каких продуктах больше всего белка? Это мы выяснили. Теперь важно понимать то, с чем они сочетаются (чтобы усвояемость организмом была максимальной).

  1. Рыба сочетается с овощами (кроме картофеля), но не сочетается с хлебом.
  2. Мясо — с зеленью (брокколи, шпинат), но не с мучными изделиями.
  3. Яйца — с гречневой кашей, но не с другими крупами.
  4. Бобовые — с фруктами и сухофруктами, но не с картофелем.
  5. Баклажаны — с ягодами, но не с соками.
  6. Орехи — с маслами, но не с сахаром.

Это означает, что мясо или рыбу рекомендуется не употреблять с картофелем (отварным, пюре, жареным) и запивать соком. В противном случае белок будет усваиваться хуже, и есть вероятность возникновения брожения и вздутия в желудочно-кишечном тракте.

Поэтому важно научиться правильному сочетанию продуктов питания, в том числе и тех, в которых содержится белковая составляющая. Ведь этот компонент – главный «строитель» организма. И важно, чтобы его потребление было в достаточном количестве, а усвоение — максимально качественным.