Упражнения на сопротивление мышц

Упражнения на сопротивление мышц

03.02.2019 Выкл. Автор admin

2 — сидя на стуле, согнув одну из ног в колене, обхватите её руками за голень и тяните к груди, преодолевая сопротивление мышц-сгибателей бедра. Проделайте для другой ноги. Выполните поочерёдно по 4-5 подходов для каждой ноги, по 6-8 повторений в подходе. Это упражнение прекрасно тренирует мышцы спины и бицепсы, кроме этого в нём задействуются мышцы задней поверхности бедра. Можно выполнять стоя, однако для большего удобства лучше сесть.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Многих волнует ставший актуальным последнее время вопрос: как быстро накачать мышцы не имея под рукой специальных снарядов. Любой мало-мальски опытный культурист ответит, что для полноценной проработки всех мышечных групп необходим оснащённый хотябы необходимыми снарядами и тренажерами зал и некоторые затраты времени (год или более того). Однако, для противников посещения спортивных учреждений всё же остаётся шанс на развитие крепкой мускулатуры.

При анализе способов тренировки в домашних условиях необходимо исходить из положения полного отсутствия спортивного инвентаря. Иными словами — наш обзор будет касаться только тех упражнений, которые не требуют привлечения специального оборудования (никаких штанг, гантель и тренажеров). Все доступные упражнения сразу разделим по принципу выполнения на упражнения с собственным весом и упражнения на самосопротивление.

Упражнения с собственным весом желательно выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут. Для тренировки в домашних условиях основной упор следует делать не на количество упражнений, а на количество и, само-собой, качество их выполнения. Основными из динамических упражнений, доступных в отсутствие спортивного инвентаря следует назвать:

Отжимания — одно из основных «домашних» упражнений. Прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Одним из положительных свойств этого упражнения является его широкая доступность. Отжимания можно выполнять с разной постановкой рук: чем ближе кисти рук находятся друг к другу, тем сильнее нагрузка смещается на трицепсы; соответственно — при широкой постановке рук, большая часть нагрузки приходится на мышцы груди. Также можно регулировать нагрузку при помощи более высокой или низкой постановки ног.

Отжиматься следует по 4-5 подходов за тренировку, до состояния так называемого «мышечного отказа» в последних двух подходах. Интенсивность нагрузки лучше варьировать от тренировки к тренировке — в день после интенсивной тренировки делать всего 1-2 подхода отжиманий, не доводя до состояния «отказа». Таким образом, отжимания можно свободно включать в ежедневные тренировки.

Приседания — ещё одно универсальное упражнение, которое можно включать в любую тренировку. Для выполнения приседаний не нужно вообще никаких приспособлений, за исключением пола, разумеется. Приседания укрепляют мышцы бедра, при этом, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и развивают общую выносливость. Для повышения нагрузки на мышцы ног можно выполнять приседания на одной ноге одним из вариантов:

  • на стуле — стоя опорной ногой на табуретке и свободно свесив вниз вторую ногу (поначалу можно придерживаться рукой за стену);
  • «пистолетик» — приседая на одной ноге, вторую вытягивать вперёд перед собой. Этот вариант травмоопаснее и технически сложнее первого.

Выполнять приседания можно ежедневно попеременно варьируя нагрузку от средней до высокой с каждой следующей тренировкой. В ходе высокоинтенсивной тренировки следует делать 4-5 подходов до состояния «отказа» в последних двух или трёх подходах. Во время промежуточных «лёгких» тренировок выполняются только 1-2 подхода со средним количеством повторений в каждом. Среднее количество повторений можно рассчитать как максимальное количество повторений в 4 или 5 подходах делённое на количество подходов.

Скручивания — простое, но очень эффективное упражнение для развития мышц живота. Существуют разные варианты выполнения этого упражнения, но для построения сильного пресса достаточно будет обыкновенных скручиваний. Техника проста: лёжа на спине, согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, после чего плавно возвращаться в исходное положение. Руки во время выполнения скручиваний можно скрестить на груди или сцепить за головой. Для достижения заметного результата достаточно ежедневного выполнения скручиваний в 4-5 подходах по 30-40 раз.

Помимо названных упражнений существует также множество других, но обладающих меньшим физиологическим воздействием. Во избежание нежелательных травм, а также потери драгоценного времени, в условиях домашней тренировки желательно сосредоточить своё внимание на приведённых базовых упражнениях.

Среди многочисленных упражнений на самосопротивление особо следует отметить упражнения и методики тренировок разработанные В.Фохтиным. Эти упражнения особенно привлекательны тем, что не требуют для их выполнения совершенно никакого дополнительного инвентаря, в отличие от, например, изометрических упражнений А.Засса, для которых необходимы некоторые вспомогательные предметы (цепь, верёвка и пр.).

  • позволяют развивать мышцы и мышечные группы, которые слабо задействуются без применения специальных снарядов;
  • не требуют никакого дополнительного оборудования;
  • позволяют гибко регулировать объём нагрузки.

Выполнять такие упражнения следует плавно повышая напряжение в задействованных мышцах и удерживая максимальное напряжение в течение 2-3 секунд. Межу повторениями необходимо делать перерывы в 1-2 секунды. Перерывы между подходами должны составлять 1-2 минуты. Для полноценной проработки разных мышечных групп динамические тренировки можно дополнить следующими статическими упражнениями:

1 — пытаясь согнуть одну руку в локте, второй удерживайте её, создавая необходимое сопротивление. Повторите для другой руки. Сделайте поочерёдно по 4-5 подходов для каждой руки, по 6-8 повторений в подходе. Это упражнение направлено, главным образом, на развитие бицепса, который не просто тренировать в домашних условиях. Упражнение можно выполнять при разных положениях кисти: кистью вверх или кистью вниз (см. рисунок).

2 — сидя на стуле, согнув одну из ног в колене, обхватите её руками за голень и тяните к груди, преодолевая сопротивление мышц-сгибателей бедра. Проделайте для другой ноги. Выполните поочерёдно по 4-5 подходов для каждой ноги, по 6-8 повторений в подходе. Это упражнение прекрасно тренирует мышцы спины и бицепсы, кроме этого в нём задействуются мышцы задней поверхности бедра. Можно выполнять стоя, однако для большего удобства лучше сесть.

3 — поднимая прямую руку вперёд, преодолевайте сопротивление другой руки, как показано на рисунке. Проделайте это упражнение для другой руки. Сделайте по 4-5 подходов для каждой руки поочерёдно. В каждом подходе делайте по 6-8 повторений. Упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц.

Среди многочисленных упражнений на самосопротивление следует остановить свой выбор на нескольких наиболее простых для выполнения и гормонично дополняющих ежедневные тренировки. Выполняя приведённые упражнения, старайтесь достигать максимального напряжения в мышцах преодолевающих сопротивление. Гимнастику Фохтина можно включать в ежедневные тренировки либо выполнять через день, в дни отдыха от упражнений с собственным весом. После тренировок на самосопротивление необходимо выполнять комплекс растягивающих упражнений.