Силовые упражнения на спину

Силовые упражнения на спину

16.02.2019 Выкл. Автор admin

Комплекс силовых упражнений для мальчиков

В высшей точке положительной фазы после завершения выдоха задержись на секунду, чтобы максимально нагрузить мышцы своего пресса.

Возьми гантели, ляг спиной на скамью и упрись в пол ногами, согнутыми в коленях. Гантели держи в согнутых руках на уровне плеч чуть выше груди.

Медленно сведи выпрямленные руки с находящимися в них гантелями над грудью. Задержись ненадолго. Потом начинай медленно опускать руки, возвращая их в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения голова и лопатки должны быть плотно прижаты к скамье. Нижний отдел спины будет сохранять естественный изгиб. Запомни, что спину выгибать нельзя, но это произойдет, если ты попытаешься поднять чересчур большой вес.

В верхней точке также не следует ударять гантели друг о друга, иначе мышцы рук будут всегда напряжены. Опускай руки с гантелями настолько низко, насколько это может тебе позволить естественная амплитуда движения. Если ты остановишься очень рано, то рискуешь получить травму плечевых суставов или в значительной степени снизить эффект, получаемый от этого упражнения.

Когда ты будешь опускать и поднимать гантели, не разворачивай плечи и не прогибай спину, так как и в начальной и в конечной точках движения гантели должны двигаться строго перпендикулярно туловищу.

В левую руку возьми гантель, а правой рукой и коленом упрись в скамью. Твое туловище должно изогнуться под углом чуть более 90°. Спина же будет практически параллельна скамье и полу. Теперь опусти руку с гантелью вниз, перпендикулярно полу. Держи гантель ладонью вовнутрь.

Сгибаемую в локте руку с гантелью подтяни к левому бедру. Задержись в таком положении на мгновение, потом медленно верни руку в исходное положение. После того как ты повторишь это упражнение необходимое количество раз, смени позу и сделай такое же количество повторений правой рукой.

Это упражнение нужно повторять недоминирующей рукой (если ты правша, то левой, если левша — правой). Это позволит тебе избежать переразвития доминирующей руки. Запомни, что на обе руки выполняют одинаковое количество повторений.

Для того чтобы поза все время оставалась в стабильном состоянии, напрягай мускулатуру брюшного пресса. Помни, что в высшей и низшей точках траектории нужно делать небольшие паузы. Упражнение выполняй медленно и технически верно. Поднимать гантель судорожным усилием нельзя. Чем успешнее ты будешь справляться с данной ошибкой, тем эффективнее ты сумеешь выстроить свою мышечную массу.

Возьми гантели в руки и сядь на край скамьи. Руки в локтях согни таким образом, чтобы гантели находились на уровне шеи чуть ниже подбородка. Расправь плечи и смотри прямо перед собой.

Нужно сохранять фиксированное положение туловища в процессе выполнения этого упражнения. Не отклоняйся назад, стараясь вытолкнуть руки вперед. Это очень вредно для нижнего отдела спины. Если ты не в состоянии поднять гантели не прогибаясь, значит ты взял слишком большой вес.

Не ударяй гантели друг о друга в верхней точке. Сохранение дистанции позволит тебе значительно увеличить нагрузку на плечевой пояс.

В верхней точке движения руки с гантелями держи как можно более прямыми. Можно немного отвести руки назад, чтобы напряжение мускулатуры еще более усилилось.

Вытяни вдоль туловища руки с гантелями. Ноги немного согни в коленях, поставив их чуть шире плеч, носки врозь. Грудь и шею держи прямыми. Спину чуть- чуть выгни, впрочем, это получится само собой, так как плечи будут развернуты и отведены назад.

Выполни полуприсед таким образом, как будто собираешься сесть на стул, чтобы бедра были параллельны полу. Теперь медленно вернись в исходное положение и выполни нужное тебе количество повторений.

Вне зависимости от того, выполняешь ли ты упражнение с весом или без него, пятки держи прижатыми к полу. Так твоя спина будет находиться в естественно прямом положении. Ты и сам почувствуешь, что сделать это не очень-то просто.

Вполне вероятно, что тебе будут нужны недели или даже месяцы для того, чтобы выполнить это упражнение правильно. До той поры, пока тебе это не удастся, делай упражнение без нагрузки.

Руку с гантелью вытяни вдоль туловища, встань на возвышение таким образом, чтобы пятки выступали за его край и опусти их как можно ниже. Свободной рукой возьмись за перекладину или же за обычный стул.

Поднимись на носках как можно выше, перенеся весь свой вес на большие пальцы ног. Задержись и медленно возвращайся в исходное положение. После небольшой паузы повтори это упражнение, сделав нужное количество повторений.

На каждой тренировке меняй руку, в которой держишь гантель. Можно поступить и иначе: выполни половину повторений с гантелью в одной руке, а для выполнения второй половины переложи гантель в другую руку.

Поднимайся насколько можно выше, а опускайся насколько можно ниже. Это позволит тебе гораздо эффективнее наращивать мышечную массу.

Затем с помощью верхнего отдела брюшного пресса оторви от пола левую лопатку и подними верхнюю часть туловища, направив ее к правому колену. Когда ты достигнешь максимума, задержись в этом положении на секунду.

Медленно и осторожно опусти плечи и вернись в исходное положение. Как только твои лопатки коснутся пола, повтори упражнение заново, но с другой лопаткой. Помни, что два подъема обеих лопаток принято считать одним повторением. Выполни нужное тебе количество повторений.

В высшей точке положительной фазы после завершения выдоха задержись на секунду, чтобы максимально нагрузить мышцы своего пресса.

Занимайся аэробикой трижды в неделю по 30 минут, причем 20 минут каждого такого занятия должны получиться настолько интенсивными, чтобы твой пульс составлял 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 ударов минус количество твоих лет).

В самом начале занятия около 5 минут работай в легком темпе, следующие 20 минут занимайся в целевой зоне пульса, а оставшиеся 5 минут также проведи в легком темпе. Если же твоя сердечно-сосудистая система функционирует достаточно хорошо, начинай заниматься аэробикой по этой же схеме. Новичкам нужно выходить на этот уровень постепенно, тренируясь сначала по 15 минут 3 раза в неделю.

Если не получается выполнить предыдущий пункт, то сначала следует работать с нагрузкой, так как гораздо более эффективно заниматься накачиванием свежих и отдохнувших мышц. Силовая тренировка после аэробики получится гораздо менее эффективной.

Также не пренебрегай 5 минутами легкого темпа в конце занятий. Если ты остановишься внезапно, то это может привести к застою крови в конечностях, что крайне опасно для здоровья.