Программа для новичков в зале

Программа для новичков в зале

22.02.2019 Выкл. Автор admin

В профессиональных силовых программах (например у спортсменов занимающихся пауэрлифтингом), для обозначения нагрузки могут использоваться проценты. Процент означает величину отягощения от максимально возможного в этом упражнении. Максимальное отягощение то, которое атлет может преодолеть на одно повторение.
Вот так: 75%х5х1, или вот так: 75%/1х5 – оба варианта означают 75% на пять повторений в одном подходе.

Давайте рассмотрим общие сведения о занятиях в тренажерном зале, а так же я расскажу некоторые правила тренировок и спортивную терминологию, чтобы вы могли понимать, что советует тренер или другие люди в зале.

ЧТО ТАКОЕ «ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ»
Выполнение любого упражнения называется подход, а движения, которые вы повторяете много раз во время подхода, это повторения. Например, я выполнил 8 подтягиваний на перекладине, потом три минуты отдохнул и подтянулся еще 8 раз, еще через три минуты сделал третий подход и смог подтянуться только 7 раз. На спортивном языке говорится, что была задача выполнить 3 подхода по 8 повторений, а я справился только 2х8 и 1х7.
При составлении тренировочных программ обычно так и пишут:
Понедельник
1. Упражнение жим штанги лежа – 3х8/ 70кг. (3 подхода по 8 повторений, нагрузка 70 кг)
2. Упражнение тяга сверху на тренажере – 3х10/ 50кг.

Иногда можно встретить обратный порядок записи (кому-то так удобней):
1. Упражнение приседания со штангой – 80кг. х 8х3
Читаем так – присесть 80кг. на 8 повторений в 3 подходах… (те же яйца, только в профиль )

В профессиональных силовых программах (например у спортсменов занимающихся пауэрлифтингом), для обозначения нагрузки могут использоваться проценты. Процент означает величину отягощения от максимально возможного в этом упражнении. Максимальное отягощение то, которое атлет может преодолеть на одно повторение.
Вот так: 75%х5х1, или вот так: 75%/1х5 – оба варианта означают 75% на пять повторений в одном подходе.

НА ЧТО ВЛИЯЕТ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДАХ
Чем меньше вы делаете повторений, тем больше можете взять вес, чем больше повторений, тем вес меньше. Например, тренируя силу я буду поднимать штангу в 100кг. – 3х4 (три подхода по 4 повторения), работая же на рельеф мышц, нужно поднимать штангу по 12 или 15 раз, а значит вес придется взять меньше.
ВИДЕО УРОК «Сколько нужно делать подходов и повторений»

ДИАПАЗОНЫ ПОВТОРЕНИЙ И ИХ ВОЗДЕЙСТВИЕ:
1-4 ПОВТОРЕНИЯ – силовая тренировка на почти максимальных весах. Выполняя упражнение с очень тяжелыми весами и с низким количеством повторений, вы тренируете нервную систему и связки. Мышцы учатся проявлять максимальную силу в короткий промежуток времени. Работа на 1-4 повторения вызывает рост максимальной силы, но объемы мышц увеличиваются мало. Рост силы происходит за счет тренировки нервной системы и улучшения некоторых качеств мышцы, грубо говоря вы из того же движка учитесь выжимать больше. Это очень интересная, развивающая, но достаточно опасная тренировка, так как вы постоянно идете на грани возможностей. Необходимо очень хорошо разминаться и выполнять несколько подводящих подходов с более легким весом. Не рекомендуется в течение долгого времени или на каждой тренировке выполнять такую нагрузку на максимальных весах, т.к. высока вероятность травмы и перегрузки нервной системы.
Внимание! Если вы новичок и только приступаете к занятиям силовым спортом, то первые полгода не используйте 1-4 повторения, или не ставьте при этом максимальные веса. Связкам и костям требуется гораздо больше времени, чем мышцам, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

5-12 ПОВТОРЕНИЙ – работа на массу мышц и силу. Это достаточно широкий диапазон. Дело в том, что у всех людей мышцы немного различаются. В этом диапазоне повторений вы будете развивать массу мышц, силовую выносливость и силу. У одних мышцы будут расти лучше при 8-12 повторениях, у других при 5-8, средний диапазон от которого растут практически все это 6-8 повторений в базовых упражнениях и 8-10 в остальных. Но методика тренировок в течение года должна предусматривать работу в диапазоне 1-12 повторений, тогда эффект будет намного выше.

10-15 ПОВТОРЕНИЙ – это подходящий вариант для общего развития мышц. В зависимости от питания и веса отягощений, в этом диапазоне вы можете развить рельеф мышц, поднять выносливость, немного увеличить мышечную массу и силу. Этот диапазон повторений можно использовать для новичков в первый месяц или два, чтобы мышцы «вработались» и чтобы научиться основным упражнениям. Такая нагрузка используется и опытными атлетами с целью поработать над рельефом мышц, или для разработки мышц после травм, а так же для отдыха от тяжелой работы после соревнований.

15-30 ПОВТОРЕНИЙ – фитнес тренировка, сжигание жиров. При таком количестве повторений используется средняя или легкая нагрузка и небольшой отдых между подходами 30-90 секунд. Такая тренировка развивает выносливость, работает на активное сжигание жиров, мышцы становятся подтянутыми, а так же тренируется сердечная мышца и улучшается кровообращение. Это тренировки специально для здоровья.

ПИТАНИЕ – ТАКОЙ ЖЕ ВАЖНЫЙ ФАКТОР КАК И ТРЕНИРОВКИ
Не забывайте, что определенный диапазон повторений и определенная степень нагрузки, только задает правильное направление организму для развития желаемых качеств. Если вы тренируетесь в диапазоне 1-12 повторений для развития мышечной массы, но едите очень плохо, то вы будете худеть и терять массу мышц и силу. Если же вы тренируетесь для сжигания жиров в диапазоне 15-30 повторений и при этом едите по полведра четыре раза в день… маловероятно, что вес снизится, хотя польза спортивных упражнений для здоровья все равно будет огромная.

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА ДЛЯ КАЖДОГО ВИДА НАГРУЗОК:
1-4 повторения с около максимальными отягощениями
Много фруктов, много мяса и рыбы, мед, орехи. Витаминные комплексы. Хороший сон, прогулки или легкие небольшие пробежки на свежем воздухе, рекомендуется спортивный массаж.

5-12 повторений с тяжелыми нагрузками (для роста мышечной массы)
Много углеводов, много белков, высококалорийный рацион, витаминно-минеральные комплексы. Много пассивного отдыха, упражнения на гибкость и растяжку мышц.

10-15 повторений со средней нагрузкой
Овощи и фрукты, белковые продукты, орехи, сухофрукты, зеленый чай. Прогулки или пробежки на свежем воздухе, упражнения на гибкость. Жирные продукты желательно исключить, так же поменьше сладостей.

15-30 повторений с небольшой или средней нагрузкой
Исключить животные жиры, уменьшить количество углеводов. Рекомендована постная белковая еда, овощи, зелень, фрукты и ягоды (кроме бананов и винограда), зеленый чай. Активные прогулки или пробежки на свежем воздухе, водные процедуры для стимуляции обмена веществ.

КАК ПРАВИЛЬНО РАЗМИНАТЬСЯ
Если вы планируете заниматься фитнес тренировками или тренировками на сжигание жиров, нет необходимости в очень больших отягощениях. Работа на кардиотренажерах будет правильным началом вашей тренировки и хорошим разогревом, или сделайте комплекс разминочных упражнений – различные вращения руками и ногами, наклоны в разные стороны. Вы должны почувствовать, как тело согревается, затем выполните легкие упражнения на гибкость и приступайте к тренажерам.
В случае если вы хотите развивать силу и мышечную массу, придется поднимать тяжелые штанги и для вас есть одно важное напоминание: будете игнорировать разминку – закончите свои занятия очень скоро и возможно навсегда (доказано временем и всеми профессиональными спортсменами).
Сначала следует выполнить общую разминочную гимнастику, затем несколько упражнений на гибкость и несколько упражнений с легкими весами. Затем идет специальная разминка для тех мышц, которые сейчас будете нагружать.
ВИДЕО УРОК «Важность разминки перед тренировкой»
ВИДЕО УРОК «Пример моей разминки перед силовой тренировкой»

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Чтобы заниматься спортом рационально и эффективно нужно составить план тренировок !
Прежде всего, нужно обозначить цель и под конкретную задачу подбирать тип нагрузок.
Существует несколько основных целей:
1. Усиленное сжигание жиров и похудение
2. Фитнес тренировки для здоровья, общее укрепление мышц
3. Занятия силовым спортом для увеличения массы мышц и силы.
ВИДЕО УРОК «Постановка задачи для тренировок»

От вашей цели будет зависеть план действий, то есть – программа тренировок и питания.
Например, работая на сжигание жиров, можно прорабатывать одну и ту же мышцу три раза в неделю, а вот тренироваться так для увеличения массы мышц нельзя.Тренировочная программа обычно составляется на срок около 8 недель, а потом необходимо корректировать и вносить изменения.
Дополнительная информация по тренировкам в разделах «Оглавление» и «Фитнес видео»
Готовые программы тренировок со всеми инструкциями в разделе Программы тренировок

ЧТО УЧИТЫВАЕТСЯ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММЫ:
1. Количество тренировок в неделю
2. Какие мышцы вы будете тренировать на каждой тренировке и какие упражнения делать
3. Количество упражнений за одну тренировку
4. Количество подходов и повторений в каждом упражнении, какой отдых между подходами
5. Какую нагрузку брать в каждом упражнении

НЕКОТОРЫЕ ТЕРМИНЫ ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Максимальная сила (в данном упражнении) – максимальная нагрузка, которую вы способны преодолеть в одном повторении.
Отказ (выполнять подход до отказа) – выполнение повторений в подходе, с какой-либо нагрузкой до тех пор, пока мышцы не скажут «все парень… мы дальше не работаем»
Кардиозона – место в зале, где размещены кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер, гребной тренажер.
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – наиболее мощные упражнения со штангой для развития силы и мышечной массы.
Суперсет – два разных упражнения, выполняемые одно за другим почти без отдыха.