Приседания с гирей гоблет

В случае, если лишнего веса нет, но живот выдается вперед сразу бросаться под штангу и хвататься за гантели не рекомендуется. Дайте себе 2-3 месяца на «подтяжку» ОФП до нормы. Занимайтесь плаванием, если умеете, или на эллиптической машине, если нет. Можно походить на групповые занятия вроде танцев живота , зумбы или просто аэробных классов для начинающих. В дополнение очень рекомендуются пара сессий йоги или пилатеса в неделю, там вы сможете укрепить пресс и спину, и в достаточной мере нагрузить косые.

Упражнения для тонкой талии

По социальным сетям бродит не один, и даже не десять комплексов, гордо озаглавленных «упражнения для тонкой талии», а по тренажерным залам бродят десятки, и даже сотни девушек, пытающихся то убрать «ушки на талии», то убрать «ручки на боках», а то и вылепить тонкую талию . И первое явление почти никак не обусловливает достижение успеха вторыми. Напротив, тут и там мы видим женщин, с упорством, достойным лучшего применения, выполняющих упражнения, способствующие увеличению объема косых мышц живота. Что, как известно, талию не сужает, а расширяет. Не помогают и диеты для талии из 3 салатных листов и 2 стаканов кефира , и всякие растирания и обертывания. Вообще, в великом деле обретения талии надо исходить из ряда вполне реальных, обусловленных генетически, вещей.

Вот вы решили вылепить красивую фигуру в зале или дома, и вам, конечно, нужен комплекс для талии. Нормальный тренер сходу скажет, что нужно не мыслить «кусками тела», а решать задачу глобально.

  • у вас просто большой процент жировой массы в теле. Это может быть вызвано работой обычной «парочки» — избыточное питание плюс недостаточная физическая активность, а может и «даваться в награду» за обычные способы похудения — голодную диету, и избыточные кардиотренировки наскоками, в «цикле» с перееданием и полным «отключением» от физической активности. Как бы там ни было, если жира много, нужно следовать стратегии 1, и учитывать, что талия станет такой, какой она должна стать у вас генетически, а не такой, как у модели с картинки;
  • у вас нарушение осанки (лордоз или сколиоз грудного отдела) и поза тела не позволяет талии «проявиться», хотя фактически самая узкая часть тела у вас есть, и она находится там где надо. Следуйте стратегии 2;
  • у вас очень слабый мышечный корсет, плюс питание, способствующее вздутию живота, и ваш живот выглядит как «шарик», что портит внешний вид центра тела. Пользуйтесь стратегией 3.

А как же волшебные упражнения? Так их в природе-то обычно и не бывает. Бывают те, которые способствуют укреплению мышц, и те, которые помогают похудеть глобально.

Выполняйте 3 силовые тренировки в неделю, и забудьте про изолированный «день пресса и талии». Как правило, то, что вы обычно делаете мало способствует уменьшению жировой прослойки, потому как все упражнения на пресс и талию вообще не энергозатратны.

  • фронтальное приседание с гирей («гоблет»), встаньте прямо, возьмите гирю с двух сторон за ручку, поднимите на грудь, сократите пресс, втяните живот, и выполните 3 подхода по 10-12 повторов обычного, достаточно глубокого приседания. Вы почувствуете как работает пресс.
  • ротация гири перед грудью. Из того же исходного положения вращайтесь в талии, смещая гирю вправо и влево, выполняйте по 10-15 повторов в каждую сторону, втягивая живот;
  • отжимание с подтягиванием колен в петлях TRX — поместите ноги в петли, выйдите в высокую планку, выполните отжимание, а затем — приведение коленей к животу. Сделайте 8-12 повторов, 3 подхода;
  • боковая планка — примите Т-позу, упор на правую ногу, правую ладонь, с одновременным вытяжением левой руки перпендикулярно корпусу. Удерживайте планку 30 сек с каждой стороны, повторите упражнение 2-3 раза;
  • «скалолазы» — примите упор лежа как для отжимания, и приводите колени к груди по очереди, выполняйте упражнение в течение 30 сек, 3 подхода.
  • становая тяга (румынская) с гирей — выполняйте наклон вперед, до касания гирей пола, и выпрямляйтесь медленно, 10-12 повторов в 3 подхода;
  • планка в TRX – примите упор как для отжимания в предыдущем комплексе, и стойте в течение 30-60 сек, 3-4 подхода;
  • жим гантелей вверх стоя на коленях — опуститесь на колени и выполняйте жим гантелей с уровня плеч, вверх, 3-4 подхода, по 8-10 раз, вес гантелей должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать утомление;
  • гиперэкстензия на мяче — лягте животом на фитбол, и выполняйте подъемы по 10-12 раз, в 3-4 подхода, старайтесь не допускать переразгибания в пояснице;
  • подтягивание с резиной — закрепите амортизатор на турнике, примите вис, зафиксируйте стопы в петле амортизатора и выполните столько повторов, сколько сможете. Допускается подтягивание обратным хватом;

  • в конце тренировки выполните 3-4 подхода по 20 повторов упражнения «велосипед» — лежа на полу, поочередно приводите локти к коленям.
  • Дополните эти комплексы любыми 2-мя интервальными кардиотренировками. Подойдет чередование бега и ходьбы или быстрого и медленного вращения педалей велотренажера.

    Старайтесь питаться с небольшим дефицитом энергии, работайте в большей степени над регулярностью занятий и качеством нагрузки (не бойтесь поднимать больше), чем над количеством махов легким снарядом в секунду, и вес постепенно уйдет.

    Этот случай несколько сложнее. Существует множество нарушений осанки, отражающихся на состоянии и внешнем виде талии. Вы самостоятельно и без вреда можете практиковать что-то вроде пилатеса для пресса и талии, как на предлагаемом вам видео ниже, а также вы можете плавать в бассейне .

    Относительно более ориентированного на ваши проблемы комплекса необходимо консультироваться с профильным врачом, и вполне возможно, что комплекс будет основан на ЛФК, а не на «силовой» и прочих популярных видах нагрузки. В этом случае надо попытаться принять то, что вам нужно нечто иное, чем всем остальным, и постараться не переживать по этому поводу.

    В случае, если лишнего веса нет, но живот выдается вперед сразу бросаться под штангу и хвататься за гантели не рекомендуется. Дайте себе 2-3 месяца на «подтяжку» ОФП до нормы. Занимайтесь плаванием, если умеете, или на эллиптической машине, если нет. Можно походить на групповые занятия вроде танцев живота , зумбы или просто аэробных классов для начинающих. В дополнение очень рекомендуются пара сессий йоги или пилатеса в неделю, там вы сможете укрепить пресс и спину, и в достаточной мере нагрузить косые.

    А что же наклоны с гантелями и прочие повороты со штангой? Делать их можно, но, в принципе, не нужно. А еще, если все-таки делаете, следите за объемами — если диета в норме, и они растут, то лучше отменить все эти наклоны и обратиться к статическим планкам и базовым упражнениям с отягощениями.