Подъем ног 90 градусов

По-настоящему эффективная тренировка мышц пресса очень трудна, и далеко не все способны выкладываться в зале по полной программе. Каждый мечтает иметь рельефный и сильный пресс, но далеко не все готовы пахать для этого в спортзале. Упражнения, описанные ниже, являются базовыми для развития пресса. Они исключительно эффективны, но потребуют от вас упорства и целеустремленности.

Исходное положение — вис на перекладине, хват на ширине плеч. Поднимаем прямые или чуть согнутые ноги к вертикали (можно легко коснуться ногами перекладины) и медленно подконтрольно, во избежание раскачки, опускаем ноги вниз в таком темпе, чтобы тело не раскачивалось. Затем выполняем следующее повторение.

Я рекомендую всем делать это упражнение в висе на перекладине, а не в локтевых лямках. Это очень помогает усиливать ваш хват и дополнительно увеличивает нагрузку на мышцы пресса. В случае же, если у вас слабый хват, и вы не можете целый подход висеть на перекладине — первое время можно использовать ремни или локтевые лямки. С локтевыми лямками делать это упражнение еще легче, т.к. фиксация локтей значительно уменьшает раскачку корпуса во время подъема ног, а поднимать корпус вам дополнительно помогают широчайшие мышцы спины.

Но все же старайтесь постепенно переходить на полноценный вис, в том числе без помощи ремней и лямок. И предплечья укрепите, да и эффект от упражнения еще повысится, т.к. дополнительно придется удерживать корпус от раскачивания.

Существует также вариант выполнения этого упражнения в виде подъемов коленей к груди, либо подъемов ног на 90 градусов. В подъеме ног на 90 град, как мы уже выяснили, работают только сгибатели тазобедренного сустава, а не пресс. В варианте же с коленями все то же самое, за исключением того, что выполнять такой вариант еще легче. И в том, и в другом случае вы всего лишь бесполезно тратите свое время, думая, что качаете пресс. Пресс получает нагрузку и в этом варианте, но всего лишь косвенную (небольшую статическую), а само движение выполняет группа мышц сгибателей тазобедренного сустава.

Обратите внимание: некоторые люди обладают очень хорошей гибкостью, что позволяет им поднимать ноги или колени к груди практически сложившись пополам. Мы же качаем пресс, а не развиваем гибкость, поэтому надо стремиться не сгибать ноги, а скручивать корпус и тянуть таз к груди.

Исходное положение — упор на локтях на тренажере. Поднимаем прямые или чуть согнутые ноги к вертикали и медленно, подконтрольно, во избежание использования инерции опускаем их вниз в таком темпе, чтобы ноги не раскачивались. При подъеме ног поясница должна оторваться от спинки тренажера, т.к. мы скручиваем корпус и тянем таз к груди. В верхней точке подъема ног мы упираемся только в верхнюю часть спинки тренажера. Повторяем.

Обратите внимание, в случае резкого «бросания ног» вместо подконтрольного опускания их вниз из верхней точки вы не только облегчаете себе работу на тренажере за счет возникновения инерции, но и рискуете травмировать позвоночник все за счет той же самой инерции, которая в таком случае чересчур выгибает его в области поясницы.

Данное упражнение можно чередовать с подъемом ног к вертикали на перекладине, выполняя их поочередно на разных тренировках, а можно и начинать с него, если у Вас не получается на перекладине.

Совет: в этом упражнении можно дополнительно нагрузить прямую мышцу живота, если в верхней (конечной) точке делать паузу на одну секунду, удерживая ноги в вертикальном положении. Поверьте, выполняя это упражнение в строгой и правильной технике, уже на 2-ом или 3-ем подходе вы почувствуете жуткую боль в прямой мышце живота.

Косые мышцы особенно важны тем, кто занимается различными видами спорта, которые требуют сгибаний позвоночника вперед или вбок, или скручиваний торса. Сильные косые мышцы предотвращают травмы в этих движениях, а также при контакте с соперниками в футболе, хоккее и других видах спорта. Нетрудно догадаться об их значении в боевых искусствах, боксе и других контактных видах спорта, где соперники просто «врезаются» в ваш торс под разными углами, чтобы сбить вас с ног. Вдобавок, сильные абдоминальные мышцы помогают избежать смещения дисков и других травм в поясничной области позвоночника при подъеме тяжестей или при использовании больших отягощений в мертвых тягах и приседаниях. (1)

Среди посетителей спортзалов популярны два хита для косых мышц — наклоны в сторону с гантелей в руке (вариант — наклоны в бок на тренажере для гиперэкстензий) и повороты туловища «влево-вправо» с бодибаром на плечах. Запомните: эти два упражнения косвенно задействуют косые мышцы живота и помогают им укрепляться, но они же растягивают ваши внутренние и наружные косые мышцы живота и могут у большинства людей зрительно расширить талию. Особенно это критично для девушек. Думаете очень легко потом «сжечь» эти мышцы? Нам регулярно приходят письма с вопросами вроде «тренер мне посоветовал эти упражнения, и у меня через какое-то время расширилась талия, подскажите, как можно ее уменьшить?».

Если внешний вид и объем талии вам не важны — смело делайте наклоны и повороты, если важны — забудьте про них. Пусть ваш тренер сам их выполняет. Есть гораздо более эффективное базовое упражнение для косых мышц пресса, которое целенаправленно нагружает их без расширения талии — поперечные кранчи (кранчи в стороны) на высоком блоке.

Вам достаточно тренировать пресс один раз в неделю, чтобы Вы уже могли заметить результат. Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц вашего тела, им также нужен отдых и время на восстановление. Хотя при желании, можно использовать и другой вариант, каждую тренировку выполняя одно из приведенных упражнений в описанном ниже объеме.

1) Подъем ног к вертикали на перекладине, 3 подхода по 8-10 повторений
2) Подъем ног к вертикали в упоре на локтях в тренажере с опорой для спины, 3 подхода по 8-10 повторений
3) Поперечные кранчи на верхнем блоке, 4-5 подходов по 8-10 повторений.