Мышцы и как их накачать

Мышцы и как их накачать

20.02.2019 Выкл. Автор admin

2) Слишком быстрый темп упражнений. Это, напротив, замедлит рост мышц, в то время как медленное прорабатывание способствует росту. К примеру, во время жима штанги лежа поднимать снаряд вверх нужно медленно и плавно, тогда мышцы будут сокращаться сильнее. При этом важно помнить, что опускание веса должно быть контролируемым, то есть отягощение не должно резко опускаться в исходное положение (это, к тому же, и опасно).

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое тело. Накачать мышцы быстро практически невозможно, это длительный процесс, который требует сил, упорства и большого желания достичь результатов. Кроме того, многие новички совершают ошибку, желая накачать только мышцы рук или грудные мышцы, не понимая, что влиять нужно на всю мускулатуру. Только так ваше тело будет выглядеть гармонично и красиво.

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены и как работают. Мышцы нужны нам для движения и поддержания равновесия, а также для дыхания, транспортировки крови, получения тепловой и механической энергии из химической. Все мышцы по своему строению разделяют на гладкие (они важны для внутренних органов – матки, кишечника и других) и поперечно-полосатые (они образуют скелетные мышцы и сердечную мышцу). Для внешнего вида важны именно поперечно-полосатые мышцы, структурным элементом которых являются миофибриллы.

В разрезе скелетная мышца напоминает кабель с множеством жил – ее волокна идут параллельно и образуют пучки, каждый из которых окружает оболочка из соединительной ткани, а затем все вместе они окружены более плотной оболочкой (фасцией). Для сокращения мышцы нужно лишь одно химическое вещество – АТФ (во время сокращения оно распадается). В каждой клетке есть запас АТФ, но он быстро заканчивается и для восстановления используется энергия распада углеводов, жиров и других веществ, которые поступают к нам с пищей.

Также в скелетных мышцах выделяют красные и белые волокна, первые более выносливые, вторые – более мощные. Подробнее о них можно узнать в статьях «Быстрые волокна мышц» и «Медленные волокна мышц». А узнать, какие основные группы мышц есть в теле человека и что они делают, можно в статье «Мышцы основные».

Чтобы понять, как накачать мышцы быстро и возможно ли это, разберемся, как происходит этот процесс. Если смотреть на мышечное волокно под микроскопом, то вы увидите цепочку из клеток, в каждой из которых есть ядро. Доказано, что объем волокна на 1 ядро примерно одинаков у всех людей, а при наращивании массы образуются новые ядра. В мышцах имеются клетки-сателлиты – это эмбриональные клетки, из которых при определенных условиях образуются новые клетки мышечного волокна. Благодаря ним количество ядер в волокне увеличивается, что дает возможность увеличить и количество белка, то есть размер мышцы. Активация клеток-саттелитов начинается после любых физических нагрузок – это важный механизм гипертрофии мышцы.

При занятиях бодибилдингом утолщаются и красные, и белые волокна, при этом их количество не изменяется. И хотя поперечник каждого волокна увеличивается на доли миллиметра, но в целом из-за их большого количества объем мышцы получается внушительным. Структурные особенности мышц влияют на их рост — быстрее растут мышцы тех, у кого больше белых волокон, у тех, у кого в клетках больше митохондрий (именно в них синтезируется АТФ). Так что можно сказать, что некоторым везет, так как они могут накачать мышцы быстро благодаря особенностям организма.

— Тренируйтесь вечером – именно в это время соотношение между тестостероном (анаболическим гормоном) и кортизолом (катаболическим гормоном) оптимальное для накачки мышц.

— Не забывайте о разминке — 10 минут аэробных нагрузок помогут наполнить мышечную ткань кровью и увеличат восприимчивость мышц к силовой нагрузке.

— Уделяйте больше внимания базовым упражнениям, которые задействуют большие мышечные группы. Они подстегивают обмен веществ и дают достаточную нагрузку для роста мышц. Одним из лучших базовых упражнений можно назвать приседания, только не забывайте о правильной технике и постепенном увеличении рабочего веса. Не менее эффективны и отжимания. Чтобы хорошо прорабатывать верхнюю часть тела, применяйте гантели.

— Вам понадобится изменить свое питание – отказаться от продуктов с большим количеством животного жира, больше употреблять белков и углеводов. Питаться лучше небольшими порциями, но часто. Возможно, стоит подумать о пищевых добавках, которые также помогут накачать мышцы быстро.

— Помните, что важно отдыхать, ведь мышцы во время тренировки повреждаются, поэтому им нужно время для восстановления. Это значит, что не стоит качать одну и ту же группу мышц каждый день, им нужно отдыхать в течение 2-3 дней.

— Увеличивайте вес снарядов с каждой тренировкой, но не спешите, так как слишком тяжелые веса не дадут вам возможности сделать упражнения с правильной техникой и с запланированным числом подходов.

1) Слишком много упражнений. Не нужно думать, что больше = лучше, так вы лишь повысите свою выносливость, а вовсе не размер и силу. Да и при большом количестве повторений не получится использовать большие веса (просто не будет хватать сил), а ведь именно из-за возрастания отягощений рост идет активнее. Сколько подходов нужно для роста мышц?

2) Слишком быстрый темп упражнений. Это, напротив, замедлит рост мышц, в то время как медленное прорабатывание способствует росту. К примеру, во время жима штанги лежа поднимать снаряд вверх нужно медленно и плавно, тогда мышцы будут сокращаться сильнее. При этом важно помнить, что опускание веса должно быть контролируемым, то есть отягощение не должно резко опускаться в исходное положение (это, к тому же, и опасно).

Даже при наличии большого желания иметь накаченное тело не всегда получается ходить в тренажерный зал (мешает отсутствие времени, стимула, денег и тому подобное),

Теперь конкретизируем, как накачать мышцы дома. Для начала сделайте подтягивания, которые хорошо влияют на пресс, спину и руки. Следите за дыханием (при подъеме вдох, при спуске – выдох), двигайтесь плавно, чередуйте хват (сначала ладони к себе, потом от себя) и со временем увеличивайте его ширину.

Следующее упражнение, влияющее на все тело (но больше всего оно подходит тем, кто интересуется, как накачать грудные мышцы и трицепс) – отжимания. Делайте их на сжатых кулаках, плавно опускайтесь и совершайте вдох, а после подъема – выдох. Начните с 5 раз, с каждым днем увеличивайте число подходов, работая до усталости.

Дальше переходим к мышцам пресса – подыщите точку опоры, чтобы закрепляла ноги, а затем поднимайте корпус, попеременно поворачивая его вправо и влево. После этого выполните приседания (они влияют на спину и ноги), а после окончания упражнений прогуляйтесь или отдохните. Зная, как накачать мышцы правильно, вы сможете сделать это и в домашних условиях.

Чтобы мышечная масса увеличивалась, для каждой группы мышц будет достаточно 2-3 упражнений, при этом начинать нужно с базового (в нем нужно использовать большой вес, мышца получит стресс, благодаря которому в ней начнутся процессы синтеза новых волокон), а затем переходить к глубокой проработке волокон. Базовыми называют упражнения, которые задействуют не одну группу мышц, а несколько, при этом они очень эффективны для набора массы и увеличения объема мышц.

К таким упражнениям относятся жим штанги лежа, становая тяга, приседания, подъем штанги стоя и другие. Упражнения, которые прорабатывают лишь одну группу мышц, называются изолирующими. Многие новички заблуждаются, считая их более предпочтительными, но чтобы накачать мышцы, лучше использовать именно базовые упражнения. Помните, что базовые упражнения тяжелые, поэтому заниматься стоит 3 раза в неделю (чтобы успевать восстанавливаться), а саму тренировку проводить не дольше 1 часа. Также не забывайте об аэробной разминке в течение 10 минут. Заканчивать тренировку тоже нужно аэробными упражнениями (в течение 5 минут).

Хотя мы уже отметили, что базовые упражнения очень важны, все равно многие интересуются, как накачать мышцы определенной части тела (например, как накачать грудные мышцы). Вот наши рекомендации: