Комплекс упражнений разминка для всего тела

Не забывайте про вращательные движения руками, которые помогут разработать суставы и улучшить кровообращение. Опустите руки вдоль туловища, а затем не спеша соедините их на уровне таза, поднимите до уровня груди, соедините над головой, после чего раскройте, опустив руки в стороны ладонями вверх и верните в исходную позицию.

Занимаясь спортом, все мы ждём хороших результатов от выполняемых упражнений, однако, успех тренировок зависит не только от интенсивности занятия и комплекса подобранных упражнений, но и от подготовки к тренировке. Каждый профессиональный спортсмен знает, что к физическим нагрузкам ни в коем случае нельзя приступать, не сделав предварительно разминку. Правильная и качественная разминка — это основа любой тренировки и возможность избежать нежелательных травм, вероятность которых существенно возрастает, если не подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Разминка не должна включать в себя сложные и интенсивные упражнения, её функция – это разогреть мышцы и разработать суставы, поэтому для разминки подойдут самые элементарные, но в то же время такие полезные упражнения. Многое также зависит от правильности выполнения разминки и от того, насколько ответственно вы подходите к этой части тренировки.

Давайте рассмотрим подробнее, каким же образом разминка влияет на наш организм и почему она так важна. В результате выполнения упражнений, входящих в разминку, температура некоторых участков нашего тела повышается до 38 градусов. При такой температуре ткани и мышцы становятся гораздо более эластичными и податливыми, что позволяет предотвратить растяжения и травмы в ходе занятия. Также во время разминки улучшается кровообращение и учащается сердцебиение, что способствует обогащению организма кислородом и ему гораздо легче справляться с основными нагрузками, так как уровень выработки энергии также повышается. Если ваши занятия предполагают интенсивную кардионагрузку, то разминка поможет избежать переутомляемости организма и не допустит его перегрузки.

В зависимости от того, какая именно нагрузка на организм предполагается, подбирается определённый вид разминки. Она может быть основной и специальной. Основная разминка обеспечивает разогрев практически всех мышц, а специальная подготавливает к нагрузкам те группы мышц, которые будут подвержены максимальному напряжению. Давайте подробнее рассмотри каждый из видов разминки и их особенности.

Основная разминка – это, зачастую, небольшая пробежка и несколько упражнений на растяжку. Она выполняется перед фитнесом, гимнастикой, умеренной силовой нагрузкой или же перед самостоятельными занятиями в тренажёрном зале. Для пробежки можно использовать беговую дорожку, которая найдётся в каждом зале. Во время бега не только разогреваются мышцы и улучшается кровообращение, но и нормализуется дыхание, обретая нужный для последующей тренировки ритм. Кроме того, в процессе бега нагрузка на все мышцы тела распределяется практически равномерно, задействуя в равной степени различные области. Начинать беговую разминку следует с быстрого шага, постепенно ускоряя темп. После бега необходимо провести суставную разминку и растяжку. В этом помогут вращательные движения, выполняемые разными участками тела. Начинать вращения рекомендуется сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая щиколотками. Только по окончанию основной разминки можно приступить к выполнению упражнений.

Теперь перейдём к специальной разминке. Как уже говорилось ранее, она необходима в том случае, если вы собираетесь задействовать только определённые группы мышц либо же сделать основной упор на их тренировке. Благодаря правильной разминке именно в этих участках сконцентрируется усиленный приток крови, и они станут более выносливыми и податливыми. Специальная разминка выполняется в ускоренном темпе, а также с высокой интенсивностью, чего нельзя сказать об основной. Для специальной разминки как нельзя лучше подойдут отжимания, подтягивания, махи руками и ногами, а также растяжка ног. Уделите разминке всего несколько минут, и вы увидите, на сколько возрастут ваши результаты и улучшится самочувствие.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, примите исходную позицию, выпрямив спину, расставив ноги на ширину плеч и поместив руки на талии. Теперь можете начать упражнения разминки. Максимально вытяните подбородок вперёд, а затем верните его в первоначальное положение. Поверните голову сначала в одну, а затем в другую стороны, стараясь тянуть подбородок к соответствующему плечу. Не делая резких, рывковых движений, вращайте головой вправо, а потом влево. Медленно запрокиньте голову назад, оставляя при этом плечи расправленными и опущенными, а потом наклоните её вперёд, стараясь дотронуться подбородком до груди. Вернув голову в исходную позицию, наклоняйте её в разные стороны, тянитесь ухом к плечу, но делайте это не спеша.

Ноги и спина остаются в том же положении, что и в предыдущем случае, а руки необходимо согнуть в локтях и поднять на уровень груди так, чтобы локти смотрели чётко в стороны, а рука была параллельна полу. Теперь медленно выпрямляйте локти, разводя руки в стороны и соединяя при этом лопатки, после чего снова сгибайте их. Повторив упражнение 10 раз, добавьте к движениям руками поворот корпуса. С каждым открытием рук разворачивайте корпус в одну и в другую стороны, оставляя при этом бёдра неподвижными.

Не забывайте про вращательные движения руками, которые помогут разработать суставы и улучшить кровообращение. Опустите руки вдоль туловища, а затем не спеша соедините их на уровне таза, поднимите до уровня груди, соедините над головой, после чего раскройте, опустив руки в стороны ладонями вверх и верните в исходную позицию.

Разогреть мышцы спины эффективнее всего смогут наклоны. Оставаясь в том же положении, что и в первом случае, делайте максимально глубокий наклон в сторону, выпрямляя и отводя при этом за голову противоположную руку. Следите за тем, чтобы ваш корпус не разворачивался и всё время смотрел вперёд. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Расставив ноги шире ширины плеч, наклонитесь вперёд и опустите вниз руки. Тянитесь правой рукой к левому носку, отводя при этом левую руку далеко за спину и не сгибая её в локте. Корпус во время наклона тоже должен проворачиваться. Оставляя руки прямыми, поменяйте сторону и тянитесь теперь левой рукой к правому носку. Это упражнение называется в народе «мельница» и присутствует в комплексе практически каждой разминки.

Оставив ноги на ширине плеч, положите руки ладонями на поясницу и прогнитесь в спине, отклонившись максимально глубоко назад. При выполнении этого упражнения колени должны быть пружинящими и немного согнутыми. Достигнув максимальной нижней точки, вернитесь в первоначальную позицию и наклонитесь как можно ниже вперёд, округляя при этом спину. Сделайте по 10 наклонов вперёд и назад.

Как уже говорилось ранее, самым эффективным упражнением для разогрева мышц ног является приседание, однако, нельзя забывать и про необходимость растягивать мышцы. Присядьте на корточки и выставите одну ногу вперёд, теперь слегка приподнимитесь, оставляя опорную ногу немного согнутой в колене, и тянитесь к ровной ноге, стараясь грудью достать до колена. Носок ровной ноги при этом должен смотреть вверх, а спина быть прямой.

Соединив ноги и сделав полуприсев, положите руки на колени ладонями вниз. Не округляя спину и не убирая ноги с колен, выпрямляйте ноги, стараясь при этом наклониться как можно ниже.

Не забывайте о том, на сколько важно правильное дыхание во время выполнения упражнений. Разминка поможет настроить его на правильный лад. Давая мышцам нагрузку, делайте выдох, а возвращаясь в исходную позицию – вдох. Также не лишним будет завершить разминку несколькими глубокими вдохами и выдохами в положении стоя. Глубоко вдохните, разведя при этом руки в стороны и приподнявшись на носочки, и выдохните, наклонив при этом корпус вперёд и стряхнув внизу руки.

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно.