Комплекс упражнений для мышц груди

Упражнение № 3. Возьмите в руки отяжелители (гантели, бутылки, книги). Спина прямая, руки опущены вдоль туловища. Медленно поднимите руки до уровня груди, задержите их в таком положении на несколько секунд и также медленно опустите в исходную позицию. Не в коем случае не выполняйте это упражнение рывками – это совершенно бесполезно для грудных мышц.

Упражнения для грудных мышц должны быть эффективными, безопасными, и, желательно такими, чтобы можно было выполнять их дома. Хороший комплекс упражнений для мышц груди, который можно выполнять в домашних условиях, мы предлагаем вашему вниманию.

Очень многие женщины недовольны внешним видом своей груди . Они часто проводят много времени в Интернете, разыскивая подходящие средства и упражнения для грудных мышц, но редко добиваются желаемого результата. В первую очередь, вы должны знать, что увеличить молочные железы можно только хирургическим путём, а вот подтянуть, придать красивую форму грудным мышцам вполне реально . Благодаря этому, внешне и наощупь будет казаться, что объём груди увеличился. В этом вам помогут правильные упражнения для грудных мышц. Если вы придёте в фитнес-зал, то инструктор вам всё расскажет и покажет.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, занимаясь дома, вам необходим настроиться на серьёзный лад, приготовиться к нагрузкам и следовать всем инструкциям, которые вы получите из этой статьи.

Во-первых, разберёмся, что такое правильная нагрузка . Это такая нагрузка, при которой на следующий день после занятий мышцы немного болят. Эти болевые ощущения свидетельствуют о том, что мышцы растут. То есть, для достижения хороших результатов упражнения для грудных мышц по нагрузке должны значительно превышать обычное состояние. Не выполняйте упражнения для мышц груди ежедневно. Гораздо эффективней заниматься через день, или 3 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно, тем более что растут мышцы именно тогда, когда отдыхают от занятий.

Во-вторых, хорошо бы запастись необходимым спорт-инвентарём . Оптимальный вариант в данном случае – это разборные гантели, весом от 7 до 10 кг. В крайнем случае, можно использовать пластиковые бутылки с водой или тяжёлые книги.

В-третьих, поговорим непосредственно о комплексе упражнений для грудных мышц. Прежде, чем приступить к занятиям, необходимо провести разминку . Упражнения для грудных мышц не требуют какой-то особой разминки – достаточно припомнить упражнения со школьных уроков физкультуры. После пятиминутной разминки можете приступать к упражнениям для мышц груди.

Упражнение для мышц груди № 1 придаст груди тонус и увеличит объём мышц. Сидя или стоя прижмите спину к ровной поверхности (спинка стула, стена, дверь и т.п.). С силой прижмите ладони друг к другу перед грудью. Посчитайте до 10 и отведите сомкнутые ладони на 5 см вперед и опять посчитайте до 10. Чередуйте так до тех пор, пока сможете держать ладони сомкнутыми. Затем расслабьте и стряхните руки и выполните ещё 2-3 подхода. Главное, чтобы мышцы груди всё время были сильно напряжены.

Упражнение № 2. Для его выполнения станьте в дверном проёме и изо всех сил упирайтесь руками в косяк в течение минуты. Слегка наклонитесь вперёд (так нагрузка на грудные мышцы увеличится) и старайтесь сдвинуть стену ещё 1 минуту. При этом стоять надо ровно, не сгибаясь в пояснице, иначе нагрузка распределится между разными группами мышц. То же самое можно выполнять стоя у сплошной стены, а не в дверном проёме.

Упражнение № 3. Возьмите в руки отяжелители (гантели, бутылки, книги). Спина прямая, руки опущены вдоль туловища. Медленно поднимите руки до уровня груди, задержите их в таком положении на несколько секунд и также медленно опустите в исходную позицию. Не в коем случае не выполняйте это упражнение рывками – это совершенно бесполезно для грудных мышц.

Упражнение № 4. Обычные отжимания от пола. По началу их, конечно, можно заменить отжиманиями от стула или другой поверхности, но эффект будет значительно хуже. Количество отжиманий наглядно показывает состояние женской груди. Норма – это 20 отжиманий от пола за один подход. Для многих женщин – это невероятно много. Им рекомендуется делать по 20 отжиманий от пола в течение всего занятия. Со временем надо уменьшать количество подходов, оставляя общее число отжиманий за одно занятие неизменным.

Упражнение № 5. Это самое эффективное упражнение для мышц груди. Нужно лечь на пол и взять в руки гантели. Руки держите у груди. Затем, напрягая грудь, медленно поднимите гантели вверх. Опустите и повторяйте эти движения 8 раз. При правильно подобранном весе гантели 7 и 8 раз должны выполняться с большим трудом. Упражнение сложное, но выполнять его придётся в 3 подхода по 8 раз.

Упражнение № 6. Сядьте на стул и держите спину ровно. Возьмите в руки гантели и держите их около груди. Держите локти прижатыми к бокам и 8 раз разведите руки в стороны. Тяните, как можно дальше. Затем выполните 2 подхода по 12 раз не прижимая локти к туловищу.

Любой комплекс упражнений включает в себя 3 стадии: разминка, основная часть и растяжка. Упражнения для грудных мышц – не исключение. Растяжка нужна для расслабления мышц, которые находились в напряжении во время занятия. В данном случае можно просто подержать гантели в опущенных, расслабленных руках или постоять, опираясь руками в стену, не напрягая мышцы рук и груди.

Эти упражнения для грудных мышц очень эффективны. Если вы будете выполнять их правильно, то очень скоро ваша грудь приобретёт хороший тонус, соблазнительную форму и дополнительный объём.