Как накачать пресс и грудные мышцы

Упражнение это является основным для тренировки мышц пресса. Если вы сможете выполнять лишь одно упражнение, остановите свой выбор именно на этом. Даже выполняя только это упражнение, можно хорошо развить пресс, поскольку оно обеспечивает максимально качественное сокращение мышц живота. Выполняются скручивания на полу, на наклонной доске либо на римском стуле. Чем ниже будут расположены относительно бедер ваш корпус и голова, тем более сложным для вас стане процесс выполнения этого упражнения.

Многих людей интересует, каким образом можно накачать пресс в зале либо в домашних условиях. Попробуем же разобраться, что необходимо сделать, чтобы добиться появления на животе заветных кубиков. Прежде, чем перейти к изучению основных комплексов и упражнений для пресса, рассмотрим строение мышц живота, служащих для этих кубиков основой.

Чаще всего люди, говорящие о развитом прессе, имеют в виду прямую мышцу живота. Между тем, кроме нее имеются также внутренние косые, а также наружные косые мышцы живота. Наружные мышцы хорошо видны у поджарого человека – они тянутся от подмышек наискосок к низу живота. Их внешний вид вызывает ассоциацию с царапинами, которые тигр оставляет на боку убегающей от него жертвы. Увидеть внутренние косые мышцы живота невозможно – они расположены под наружными косыми мышцами и находятся под прямым углом к внешним косым мышцам, выполняя при этом противоположные им функции. С эстетической же точки зрения важными являются только видимые внешние косые мышцы, а также прямая мышца живота.

Прямую мышцу живота, выстилающую наружную стенку брюшины, собственно, и называют прессом. Эту плоскую, длинную мышцу разделяет на левую и правую половины состоящая из сухожилий вертикальная линия, которую часто называют «белой линией живота». Линия эта представляет собой пучок сухожилий шириной полтора-два сантиметра, начинающийся внизу от лобковой кости и тянущийся вверх вдоль живота до самой грудной кости. Это не единственный пучок сухожилий на животе: перпендикулярно направлению волокон прямой мышцы живота ее пересекают еще несколько пучков. Именно благодаря всем этим пучкам сухожилий и образуются те самые кубики, которые можно увидеть на рельефном животе.

Понимание этих вещей может существенно упростить процесс накачки пресса. То, что дело нам придется иметь с единственной основной мышцей, а не с разными мышцами говорит о том, что работать она будет всегда целиком, а не частями. От этого и следует отталкиваться при составлении программы тренировок для накачивания пресса. Некоторые фитнес-тренеры заявляют, что можно нижнюю часть пресса накачать отдельно от верхней, что в корне ошибочно. Упражнений, которые бы загружали только определенную часть мышцы, не существует. Пресс может сокращаться целиком, либо не сокращаться вовсе. Третьего не дано.

При изменении вектора и угла нагрузки акцент может быть немного смещен. Но эта информация может быть полезной лишь для соревнующихся бодибилдеров, так как разница в акцентах низ-верх может составлять не более 1-3 процентов, что не является существенным.

Подытожим вышесказанное. Пресс (прямая мышца живота), несмотря на то, что имеет вид нескольких отдельных мышц, является на самом деле одной цельной мышцей, которая не способна физически сокращаться только в отдельно взятых местах.

Почему же в таком случае нижний пресс всегда уступает верхнему? Развивать нижний пресс весьма непросто – мужчинам в этом мешают два фактора, а женщинам – целых три:

• Тренировать в этом месте особо нечего. Дело все в том, что пресс, то есть прямая мышца живота развита лишь от пупка и выше. В месте же прикрепления ее к лобковой части мышца эта образована преимущественно соединительной тканью и является очень тонкой.

• Так как верхняя часть прямой мышцы является более сильной и толстой, она выполняет большую часть работы по поддержанию и скручиванию корпуса, то есть является более приспособленной для работы.

• Женщины раз в месяц испытывают боли внизу живота. Женский организм, защищаясь от этого, снизил внизу живота нервную чувствительность. Из-за сниженного числа нервных окончаний низ живать женщин является вялым и слабым, плохо поддающимся на нагрузку.

Не будем останавливаться сейчас подробно на процессе сжигания жира. Подчеркнем лишь, что расщепление жира по сути своей представляет собой химическую реакцию, заключающуюся в расщеплении триглицеридов до жирных кислот. Исходя из этого, становится ясно, что невозможно «растрясти» жир, «раздробить» его, «растопить» либо «выдавить» из жировой клетки. Популярные физиотерапевтические процедуры (баня, массаж и пр.) способствуют лишь активированию кровотока в жировых тканях и улучшению в мышцах микроциркуляции крови. Но сам жир они не сжигают, несмотря на заверения администраторов массажных салонов.

Поскольку тренировать необходимо не большую мышечную группу, а всего одну прямую мышцу живота, подобрать эффективные упражнения для этого совсем не сложно. Функция, выполняемая этой мышцей, проста – скручивание таза к корпусу либо корпуса к тазу. Осознав этот факт, вы сможете понять бесполезность и малоэффективность большинства упражнений и забраковать их.

Чтобы представить себе это более наглядно, вспомните открытую книгу, закрыть которую можно двумя способами: захлопнуть ее правую половинку, либо левую. Точно также и пресс притягивает к корпусу нижнюю часть тела либо верхнюю часть тянет к тазу. Поэтому из всех существующих упражнений для пресса вам следует выбрать такие, которые обеспечивают максимальную нагрузку на одном из этих движений.

Упражнение это является основным для тренировки мышц пресса. Если вы сможете выполнять лишь одно упражнение, остановите свой выбор именно на этом. Даже выполняя только это упражнение, можно хорошо развить пресс, поскольку оно обеспечивает максимально качественное сокращение мышц живота. Выполняются скручивания на полу, на наклонной доске либо на римском стуле. Чем ниже будут расположены относительно бедер ваш корпус и голова, тем более сложным для вас стане процесс выполнения этого упражнения.

• Положение ног. Самая легкая форма – ноги расположены на возвышенности в согнутом виде. Более сложной является расположение согнутых ног на полу. Чем дальше вы расположите пятки от ягодиц, тем сложнее будет вам выполнять это упражнение.

• Положение рук. Чем ближе к животу вы положите руки, тем легче будет вам скручиваться. Чем дальше будут ваши руки (за затылком, ушами либо еще дальше), тем более сложным будет для вас выполнение этого упражнения.

Выполняя это упражнение с постепенным увеличением его сложности, вы сможете добиться постоянного прогресса в развитии своего пресса.

Это упражнение представляет собой «перевернутый» вариант обычных скручиваний лежа, так как при его выполнении уже низ тела, то есть таз, скручивается по направлению к его верхней части. Существует масса разновидностей данного упражнения. Можно поднимать лежа вверх колени либо ноги, поднимать, вися на турнике ноги вверх к голове и пр.

Следует лечь на пол таким образом, чтобы рядом с вашим лбом оказалась опора для рук, которая поможет вам зафиксировать верхнюю часть своего тела, осуществляя скручивания за счет только движения вверх бедер. Удобнее всего использовать для этой цели край кровати либо батарею.

• Положение ног. Чем больше согнуты в коленях ноги и чем ближе расположены они к груди, тем проще выполнять обратные скручивания и наоборот.

• Наклон поверхности. Чем выше относительно таза расположена ваша голова и грудная клетка (при выполнении упражнения на наклонной скамье), тем более сложно выполнять обратные скручивания. Поэтому поднимать ноги, вися на турнике, сложнее, как корпус при этом расположен максимально высоко относительно таза.

Например, вы практикуете классическую тренировку пресса (для быстрых мышечных волокон). В этом случае лучше всего делать по три-четыре подхода, стремясь к достижению отказа в течение двадцати тридцати секунд. Такой интервал обеспечивает более эффективную гипертрофию мышц пресса. Увеличивать нагрузку можно при помощи дополнительного ускорения. Чем быстрее выполнять скручивания, тем большей будет работа и тем быстрее появится чувство жжения и утомления. Перерыв между подходами должен составлять тридцать – шестьдесят секунд.